Teisipäev, 31. mai 2011

Uus algus!

Sel nädalal alustasin uuesti treeninguid Tallinna maratoni suunas. Eelmine nädal läks põhimõtteliselt laisklemisele ja haigete lihaste ja villide ravimiseks. Reedel oli siis 3,9 km jooks ja pühapäeval tegin 6 km pikkuse ringi. Mõlemal korral väga aeglane sörk, jalad olid väga rasked.

Aga no see selleks, sellel nädalal uue hooga :) Eile sai natuke jõutrenni tehtud: kükid, selja lailihas, biitseps-triitseps ja kõht. Kuna treeningkavas oli päris palju harjutusi palliga näidatud, sai jalutatud supermarketisse ja võimlemispall koju toodud. Praegu on täielik ahvivaimustus, nii lahe on selle otsas kõõluda :) Harjutan tasakaalu ja teen erinevaid harjutusi kõhule ja keha tugilihastele - tundub väga efektiivne olevat ja ühtlasi lõbus. Olin küll alguses veidi skeptiline, aga see pall on küll oma 5 naela väärt!

Esimese nädala plaan oli siis selline:
E jõutreeningu kava A
T 3 km sörk+4 km tempo+1 km sörk
K 11.2 km kerge tempo
N 8.3 km keskmise tempoga
R jõutreeningu kava B (väljaasted hantlitega, pallil Russian twistid, single-arm-row, ülakeha hantitega, kõht, plank)
L 11.2 km keskmise tempoga
P 22.5 km pikk

Treeningtempod aprillis jookstud 21.1 km aja 2:11 põhjal:
Kerge/pikk: 6:54-7:31
Keskmine: 6:15-6:25
Tempo: 5:59-6:15
Intervallid 5:30-5:40

Intervallidega alustan järgmisest nädalast, lisaks tuleb laupäevaseks jooksuks faktlek. Praegu tunduvad need näitajad veidi optimistlikud, tänase tempojooksuga jäin veidi hätta ja pidin vahepeal kõndima. Tempo kõikus 5:10-6:30 vahel, õiget rütmi nagu ei tekkunudki. Üldine enesetunne oli sellegipoolest hea, ainult lihased pole vist veel täielikult taastunud ja kiiremat tempoga on väga raske kohaneda. Aga küll see tasapisi tulema hakkab :)

Lähimate nädalate eesmärk on paigas - kiiruse arendamisele keskenduda. Plaan on nelja nädala pärast teha testiks üks 5 km võistlus ja kui päris aus olla, siis pelgan, seda rohkem kui maratonijooksu :D Nimelt mida lühem distants, seda kehvem on alati minu tulemus olnud. Keskkooliajast pärinev 100 m "tippmark" 20 sek räägib juba enda eest :) Kalkulaator igatahes arvab, et ma peaksin poolmaratoni aja põhjal olema suuteline olema jooksma aja 28:27, aga ise kardan, et enne jooksen alla 4 h maratoni kui 28 min 5k. Alla poole tunni jooksmine oleks suur eneseületus, praeguse seisuga oleks realistlikum aeg vist kuskil 32 minuti kanti. Eks siinkohal peaksid vist intervallid abiks tulema, eks siis paistab kui palju neist kasu on. Vähemalt uus väljakutse ja ehk on maratonitreeningule ka mingi kasu.










5 kommentaari:

  1. Maratonijärgsete kangete jalgade vastu on vaid üks rohi....tuleb lihtsalt nädal -paar treeningutel aeglase tempoga joosta. Minul läks maraton vaatamata suurepärasele isiklikule rekordile pahasti seetüttu, et praegu olen halvimal juhul terveks suveks achilleuse kõõluse venitusega audis.....peale esmaspäevast 17km rahulikus tempos jooksu läks eilsest asi nii hulluks, et olen täitsa lombakas.

    L.V

    VastaKustuta
  2. Oi, kurb kuulda, hoian p6ialt, et paraneks ruttu! Mul on ka olnud yks vigastus teise j2rel kimbutamas, 6nneks sel aastal pole midagi nii t6sist olnud, mis n2dalaga korda ei saaks. Palvetan, et ei tuleks uuesti miski maratonitreeningut segama. Esimene asi on minu arust mitte v2iksemagi vigastusega edasi joosta, sest see teeb alati asja hullemaks. M6ni kaotatud jooksup2ev on parem kui m6ni kaotatud kuu...Mis sagedasti igast probleeme p6hjustab, on valed v6i kulunud jalan6ud, ehk tasub need yle vaadata?

    VastaKustuta
  3. Päris karm kava tundub olevat :D Kuigi kui lihastrenn on nö plaanis sees, siis see kindlasti efektiivsem lõpp-kokkuvõttes kui teha, siis kui tuju ja aega on.
    Tekitad minus juba tunde, et peaks oma kava kah üle vaatama, aga eks tegelen sellega siis kui vaba aega tekib pärast bakaeksamit :P Hetkel vähemalt trenni mõttes motivatsioon laes nagu sulgi tundub olevat ;)

    VastaKustuta
  4. Tõsine kava. Mina sellise järgimisega hakkama ei saaks. Nii et ilmselt vaatan Tallinnas Sinu kandu. :)

    VastaKustuta
  5. Tegelikult see lihastrenn väga palju aega ei võta, esmaspäeval tegin oma harjutused ära vähem kui poole tunniga. Varem ma käisin tegelt mitu kuud bodypumbis 2x nädalas 1h korraga, see oli palju karmim :) Lihastrenn tuleb kindlasti jooksmisel kasuks, sest tempo hoidmist pikkadel jooksudel takistabki see, et peale kolme tundi hakkavad lihased meeletult väsima, üldine kurnatus tekib. Selle vastu pidigi aitama, kui teha väikese raskusega palju kordusi jõutrenni. Muidu on jooksukava peaaegu sama, mis enne, ainult laupäevaks on nüüd jooks lisandunud. Eks tuleb hoolega silma peal nüüd hoida, et ületreenimise ohtu ei tekiks. Praegu veel ka see häda, et pole maratonist veel päriselt taastunud, lihastes on ikka väsimus.

    VastaKustuta