Teisipäev, 31. mai 2011

Uus algus!

Sel nädalal alustasin uuesti treeninguid Tallinna maratoni suunas. Eelmine nädal läks põhimõtteliselt laisklemisele ja haigete lihaste ja villide ravimiseks. Reedel oli siis 3,9 km jooks ja pühapäeval tegin 6 km pikkuse ringi. Mõlemal korral väga aeglane sörk, jalad olid väga rasked.

Aga no see selleks, sellel nädalal uue hooga :) Eile sai natuke jõutrenni tehtud: kükid, selja lailihas, biitseps-triitseps ja kõht. Kuna treeningkavas oli päris palju harjutusi palliga näidatud, sai jalutatud supermarketisse ja võimlemispall koju toodud. Praegu on täielik ahvivaimustus, nii lahe on selle otsas kõõluda :) Harjutan tasakaalu ja teen erinevaid harjutusi kõhule ja keha tugilihastele - tundub väga efektiivne olevat ja ühtlasi lõbus. Olin küll alguses veidi skeptiline, aga see pall on küll oma 5 naela väärt!

Esimese nädala plaan oli siis selline:
E jõutreeningu kava A
T 3 km sörk+4 km tempo+1 km sörk
K 11.2 km kerge tempo
N 8.3 km keskmise tempoga
R jõutreeningu kava B (väljaasted hantlitega, pallil Russian twistid, single-arm-row, ülakeha hantitega, kõht, plank)
L 11.2 km keskmise tempoga
P 22.5 km pikk

Treeningtempod aprillis jookstud 21.1 km aja 2:11 põhjal:
Kerge/pikk: 6:54-7:31
Keskmine: 6:15-6:25
Tempo: 5:59-6:15
Intervallid 5:30-5:40

Intervallidega alustan järgmisest nädalast, lisaks tuleb laupäevaseks jooksuks faktlek. Praegu tunduvad need näitajad veidi optimistlikud, tänase tempojooksuga jäin veidi hätta ja pidin vahepeal kõndima. Tempo kõikus 5:10-6:30 vahel, õiget rütmi nagu ei tekkunudki. Üldine enesetunne oli sellegipoolest hea, ainult lihased pole vist veel täielikult taastunud ja kiiremat tempoga on väga raske kohaneda. Aga küll see tasapisi tulema hakkab :)

Lähimate nädalate eesmärk on paigas - kiiruse arendamisele keskenduda. Plaan on nelja nädala pärast teha testiks üks 5 km võistlus ja kui päris aus olla, siis pelgan, seda rohkem kui maratonijooksu :D Nimelt mida lühem distants, seda kehvem on alati minu tulemus olnud. Keskkooliajast pärinev 100 m "tippmark" 20 sek räägib juba enda eest :) Kalkulaator igatahes arvab, et ma peaksin poolmaratoni aja põhjal olema suuteline olema jooksma aja 28:27, aga ise kardan, et enne jooksen alla 4 h maratoni kui 28 min 5k. Alla poole tunni jooksmine oleks suur eneseületus, praeguse seisuga oleks realistlikum aeg vist kuskil 32 minuti kanti. Eks siinkohal peaksid vist intervallid abiks tulema, eks siis paistab kui palju neist kasu on. Vähemalt uus väljakutse ja ehk on maratonitreeningule ka mingi kasu.










Pühapäev, 29. mai 2011

Järgmine peatus - Tallinn

Olen nüüd pea nädal aega puhanud ja sõjahaavu parandanud ning vaikselt mõelnud, mida ja kuidas edasi. Maratonijärgsel nädalal on hea oma treeningpäevikut analüüsida ja mõelda, mida ja kuidas saaks tulevikus paremini teha. Minu maratoniks treenimine nägi siis välja selline:
Miinustena võib öelda, et kilomeetreid on liiga vähe, eriti puudulikuks jäi aprilli ja mai kuu, mis ilmselt ka maratonijooksul tunda andis. Samuti oleks võinud teha natuke tempojookse ja kiirustreeningut või fartleki. Ja kindlasti tuleks teha rohkem pikki jookse, sest enne maratoni olin läbinud poolmaratonist pikema distantsi ainult kolmel korral. Suurema hoobi treeningule andis aprilli lõpus - mai alguses põetud haigus ning kaalutõus vahetult enne maratoni. Tänu treeningu puudumisele ja liiga heale isule lisandus koos maratonieelse süsikate laadimisega ligi 5 kilo :S Ja ega see maratoniga ka maha ei läinud, hoopis hullem paistes tunne on nüüd. Eks nüüd tuleb kaal kiiremas korras normi saada, sest suure punnis kõhuga pole teps mitte kerge joosta...

Plussidena võib välja tuua muidugi seda, et ma läbisin maratoni edukalt ilma kordagi kõndimata ning ilma ennast vigastamata :) Kah suur saavutus ju! Ning kindlasti sain treeningu käigus energilisemaks ning paremasse füüsilisse vormi.

Pika kaalumise järel otsustasin järgmiseks osaleda Tallinna maratonil. Ei anna ikka see 5 tunni piir asu :) Plaan on järgima hakata Paula Radcliffi treeningplaani tema uuest raamatust "How to run". Ehk siis jagada treening viiele päevale nädalas ning lisada graafikusse tempojooksud ja intervallid. Võtan siiski ettevaatlikult ja vähemalt esialgu vist lühendan veidi distantse ka, et ületreenimise ohtu vähendada. Paula Radcliffiks muundumise lootust mul vist kahjuks ikkagi ei ole ja 2:15 jääb kättesaamatusse kaugusesse, aga arvan, et järjepideva treeningu ja vigastustest hoidumise korral peaks 4:45 täiesti jõukohane olema, võib-olla võib unistada isegi 4:30-st, kodulinna seinte toetus ikkagi :D

Seniks tervitused tulevastele konkurentidele kodumaal ja peatse kohtumiseni maratonirajal!

Esmaspäev, 23. mai 2011

Edinburgh, tehtud!

Maratonimuljetest siis niipalju, et eriti kindla tundega ma sinna ei läinud. Enesetunne oli juba mitu päeva kehv ja olemine nõrk, nii et otsustasin hästi ettevaatlikult alustada, kuulata enesetunnet ja kella mitte jälgida. Kuna rongiliikluses oli hirmus paanika, siis jõudsime veel suure jooksuga natuke hiljem kohale ka, lehvitasin kiiresti stardis võtluskaaslasele ja võtsime stardipositsioonid sisse.

Alguses olid lihased veidi kanged, aga vahemaa läks justkui märkamatult kiiresti ja valutult. Poole maa ehk 21,1 km peal oli veel hea kerge tunne, jooksime läbi väiksema küla ja rahvamass ergutas. Naeratus näol ja võõrastele lehvitades hoidsin sammu ilusti sirgena ja liikusin ikka vapralt edasi. 15 miili peal tundin, et jalad hakkavad raskeks minema ja krampi tõmbama, päike paistis ka lagipähe ja suht rõve oli olla. Tee ääres oli suur must karu, kellele lõin patsi - läks kohe paremaks! Kuni 21 miilini oli jälle suht kobe tunne, siis olime otsa tagasi keeranud ja mega tuul tuli otse vastu vahtimist. 21-23 miili oli minu sein - ees lõputult pikk maantee, mitte ühtegi pealtvaatajat, tuul oli nii kõvasti vastu, et selline tunne oli nagu jookseks ühe koha peal ja jalad oli täiesti kinni, kõik lihased valutasid. Võitlesin endaga, et mitte alla anda ja käima hakata, vaikselt rühkisin miilipostist miilipostini, mis tundus aega võtvat terve igaviku. Peale 23 miili läks järsku uuesti paremaks, mõtlesin, et nii vähe on lõpuni, et pean ikka vastu. Jõudsime just uuesti külavahele ka, ajasin kohe selja sirju ja sammu pikemaks ning lehvitasin uhkelt pealtvaatajatele. Vahetasin natuke kiirema käigu sisse ja triblasin kõndivate-lonkavate inimeste vahelt uhkelt finišisse. Nii kui peale finišit kõndima hakkasin olid nagu puujalad all ja liikumine oli väga piinarikas, pea käis ringi ja süda paha - hea, et veel kanderaamiga ära ei viidud! 

Vahejad siis järgmised: 10k 1:07:10, 21,1k 2:23:28, 30k 3:27:45 ja 42,2k 5:00:01. Ehk siis tõsisem tempolangus peale 30k. Ütleme nii, et vaim pidas vastu, aga lihased olid liiga nõrgad - viimased 10k liikusin ainult vaimujõul. Eks siin andis puudulik treening ja 3 nädalat haigust tunda. Jäin ajaga ka rahule, kuigi see 1 sekund natuke kipitab, aga tühja sellest. Arvestades, et ma enamus pikki jookse jätsin vahele ja 3 nädalat enne maratoni üldse ei treeninud, siis on isegi ime, et nii hea aja välja pingutasin. Mõtted liiguvad praegu juba uue maratoni peale :)

Reede, 13. mai 2011

Number on kohal, jaht vormile veel käib

Täna hommikul vupsas tuppa minu Edinburghi maratoni number, kiip tahaküljele liimituna. Instruktsioonid olid tavatult lühikesed - tutvu infoga veebilehel. Peale olematu vormi teeb murelikuks ka mõned praktilisemad küljed, nt veepunktid. Nimelt viimasel 3 aastal on maratoni ajal olnud temperatuur 25 soojakraadi ligi ja kuulduste kohaselt on vesi alati kuidagi kahtlaselt otsa lõppenud. Räägiti juba, et varasematel aastatel polevat isegi 4 tunni tempos jooksjatele peale 30 km enam veepunktides vett jätkunud ja paljud olid dehüdratsioonist kokku kukkunud. Veepuntid on iga 3-4 miili taga, kus jagatakse vett 250 ml pudelites, millest peaks jätkuma minu jaoks umbes 30-35 minutiks, veidi muretsema paneb. Eriti kuna hiljuti toimunud poolmaratonil kogesin ise sama asja, et osades veepunktides vett enam lihtsalt ei olnud ja ma ei olnud siis sugugi mitte viimane, minu tagant tulid veel ligi tuhatkond jooksjat. Loodan, et seekord on jooks veidi paremini korraldatud ja ilm on mõnusalt karge. Dehüdratsiooni ja päiksepistet minu niigi olematule vormile küll vaja ei ole. Muidu on tuju praegu natuke parem, ja vähemalt tänase seisuga astun võtlustulle. Sest ega midagi kaotada mul ju ei ole. Ajalist eesmärki, kui sellist, ei sea - jooksen võidu iseendaga, mitte ajaga. Peamine eesmärk on lõpetada hea enesetundega ja loodetavasti ka midagi tulevaste jooksude jaoks tallele panna :)

Muidu vormist rääkides, on seis selline kahtlane. Piltlikult seletades tunnen ennast nagu tutikas mersu, kellele on peale pandud sapaka mootor :D Ehk siis liikumine on hirmus kerge ja kange tahtmine on kiiresti joosta, aga pulss on liiga kõrge ja süda ei jõua keha nii kiiresti järgi vedada kui tahtmist oleks. Ja tahtmist on, nagu viimastest treeningutest näha:
T 8,25 km - 6:28/km, pulss 161/177
N 14,23 km - kella unustasin käima panna, aga tunne oli teisipäevasest jooksust tunduvalt kiirem ja kergem :)
R 8,29 km - 6:28/km, veidi väsimust veel eilsest sees, olin laisk ja unustasin venitada. Pulss 157/172
Pole õrna aimugi, mis pikamal maal saama hakkab, viimane pikk jooks oli 18. aprill. Pühapäeval kohalik 10K võistlus, juba ammu lubatud sinna ennast kohale vedada. Head aega vist loota ei ole, pole selleks mitte mingil viisil valmistunud. Ehk peale maratoni võtan kiiruse arendamise tõsisemalt käsile ja lisan kavasse viiendaks jooksuks nädalas intervallid. Praegu igatahes võtan seda pigem maratonijooksu proovina :)

Pühapäev, 8. mai 2011

3 nädalat treeningpausi ja 2 nädalat maratonini

Hea uudis on see, et tervis hakkab lõpuks paremaks minema. Halb uudis on see, et maraton on juba 2 nädala pärast. 3 nädalat oli palavik ja igast tervisehädad, mida veel siiamaani selgusetult diagnoositakse, aga eile oli vist esimene päev kus üle pika aja palavikku ei olnud. Olemine on ikkagi nõrk, 3 nädalat ilma trennita on laastavalt mõjunud. Täna oli selline enam-vähem tunne ja siirdusin jooksmist katsetama. Ära tegin, 8,51 km pikkuse ringi, aeg ka selline tavapärane, 56:52 ehk siis 6:41 min/km, aga pulss oli täitsa laes. Keskmiseks näitas 163, max 173. Sinna 170 peale ta jäigi kangekaelselt peale kolmandat kilomeetrit püsima, enesetunne ei olnud ka sellest tulenevalt eriti hea. Veel 3 nädala eest oli sellise tempoga joostes pulss 140-150 vahele, 170 ligi pulssi ootaks pigem 5 km võistlusel , aga maratoni nii küll ei jookse :S Muidu hingamine, lihased, vaim ja jooksurütm on paigas, lihtsalt aeroobne vorm on olematu. Kahe nädala pärast on igatahes maraton graafikus...Kui kellegil on häid ideid, kuidas nüüd 2 nädalaga maratonivorm tekitada, siis ideed kuluksid ära :)