Vigastus vist...jälle!

Pole õiget trenni veel tegema jõudnud hakatagi kui jälle vigastused kimbutavad. Ei, seekord mitte sisemine reielihas, mille ma mõned aastad tagasi rebestasin ja mis vahel ikka suurema pingutuse korral tunda annab. Ja ka mitte vasak põlv, mis igal jooksul kord vähem kord, kord rohkem tunda annab. Ja ka mitte plantaarfastsiit ega rahvakeeli kukekannus, millepärast ma terve eelmise aasta sporti teha ei saanud. Ning ega ka mitte iliotibiaalne side, mis on mulle aastate jooksul on erinevaid vaevusi põhjustanud. Eip, kõik pole hoolimata pikast nimekirjast veel ära proovitud. Tundub, et eilsel jooksul ma kas venitasin või rebestasin parema jala sisemist kollateraalsidet ehk siis seda, mis põlve stabiliseerib. Guugeldamise põhjal saadud info väidab, et paranemine võtab aega ligi 3 kuud. Kui nii, siis maratoniga on sel aastal kõik, aga võib ju palvetada, et valu kaob ruttu... EDIT: tuttav arst vaatas just põlve üle ja kinnitas mu esialgset diagnoosi, et kollateraalside ja arvas, et väga paistes ei ole. Anti lootust, et 1-2 nädalaga paraneb ära. Eks paistab, täna on küll kõndimine valulik.

Esialgne plaan järgnevateks kuudeks - eks näis, kuidas välja kukub :D

Minek on kerge(m) ;)

Täna sai 6,5 km Emajõe ääres sörgitud. Iga jooksuga lähevad jalad üha kergemaks ja enesetunne paremaks. Kiirus on endiselt aeglane - aega läks 51:52, keskmine pulss 146, aga tundub, et tasapisi paraneb võrreldes mõne nädala taguse loivamisega :)
Vasaku põlvega on natuke algusest saadik probleeme olnud, aga vaikselt liigub paremuse poole. Guugeldamise põhjal viitavad põlve valu sümptomid nn jooksja põlvele, mis arvatavasti põhjustatud liigeste või reielihaste nõrkusest. Muru ja muu pehmema pinna peal joostes väga palju tunda ei annagi, aga asfalti eriti ei kannata. Seetõttu üritan rohkem muru/kruusa/liiva peal joosta, ja järsemaid liigutusi vältida. Korralik soojendus tundub ka veidi aitavat, aga mingite rohkemate harjutuste tegemiseks olen hetkel liiga laisk.

Uus algus

Oh aegu ammuseid...Lugesin paari aasta vanuseid postitusi ja tuli jälle uus kirjutamistuhin peale. Vahepeal sai siis tossud nurka visatud ning paksuks ja laisaks mindud. Lisaks veel kõrvalised jooksmiselt tähelepanu eemaldavad tegurid nagu tite kanseldamine, kooli lõpetamine ja teise riiki kolimine. Nüüd siis vaikselt jälle tossud kapist välja kaevatud ning üllatus-üllatus, vorm on olematu. Aga sellegipoolest on päris hea tunne jälle rajal olla. Praeguseks siis umbes kuu aega väiksemaid 30-60 min kaupa jookse tehtud 3-4 korda nädalas. Mõtted liiguvad sügisese Tallinna maratonil osalemise peale, aga distantsi jätaks veel lahtiseks - eks tasapisi paistab kuidas vorm liigub :)

Esimene nädal tehtud!

Selle nädala märksõnaks on olnud endiselt maratonist taastumine, alles nüüd nädala lõpuks võin öelda, et maratoniväsimus on peaaegu lihastest pühitud. Nädala sees sai kolm jooksu tehtud - 8,4, 11,4 ja 8,2, mis kõik läksid suht vaevaliselt. Algus läks kõigil kenasti ja suutsin isegi suurema pingutuseta ettenähtud tempot hoida, aga lõpupoole kippusid lihased raskeks minema ja väsima, ning pidin kohati kõndimispausi võtma.

Esimene korralik jooks oligi laupäevane tempojooks 8 km, siis olid jalad kerged ja minek hea. Plaanis oli küll 11 km, aga kuna nädala sees läksid jooksud veidi vaevaliselt, otsustasin trassi veidi lühendada, et pikaks jooksuks energiat säästa. Tempo jäi ka ilusti etteantud vahemikku 6:15-6:25 ning enesetunne oli super hea. Tänane pikk jooks 22,04 km tuli ka üllatavalt kergelt, ei tekkinud väsimust ja samm oli hea. Tempot hoidsin ilma suurema pingutuseta ilusti soovitatud vahemikus, 22 km kohta aeg 2:35:44, ehk 7:04 min/km, nii et võib rahule jääda. Ainuke, mis muret tegi, oli see, et lõpupoole kippus puusaliiges veidi kangeks jääma, sama probleem oli ka maratonil lõpupoole. Ei teagi, miks just sealt alati pikematel jooksudel tunda annab, peab kindlasti uurima, mida selle parandamiseks teha saab.

Järgmise nädala plaan siis selline, kilomeetreid vajadusel vähendan sõltuvalt enesetundest/taastumisest:
E jõutreening A
T 3 km sörk+7 km tempo+1 km sörk
K 14,5 km kerge
N 3 km sörk+5x5 min intervallid/2 min taastumist, 1,6 km sörk
R jõutreening B
L 3 km sörk+40 min fartlek+1 km sörk
P 22 km pikk

Ootan juba täitsa põnevusega neid intervalle :) Samas on veidi kahtlusi, kas suudan neid 5:30-5:40 min/km vahemikku ikka joosta. Motivatsioon on igatahes laes ja üritan parimat, plaan on kuulata enesetunnet ja mitte üle pingutada :)

Uus algus!

Sel nädalal alustasin uuesti treeninguid Tallinna maratoni suunas. Eelmine nädal läks põhimõtteliselt laisklemisele ja haigete lihaste ja villide ravimiseks. Reedel oli siis 3,9 km jooks ja pühapäeval tegin 6 km pikkuse ringi. Mõlemal korral väga aeglane sörk, jalad olid väga rasked.

Aga no see selleks, sellel nädalal uue hooga :) Eile sai natuke jõutrenni tehtud: kükid, selja lailihas, biitseps-triitseps ja kõht. Kuna treeningkavas oli päris palju harjutusi palliga näidatud, sai jalutatud supermarketisse ja võimlemispall koju toodud. Praegu on täielik ahvivaimustus, nii lahe on selle otsas kõõluda :) Harjutan tasakaalu ja teen erinevaid harjutusi kõhule ja keha tugilihastele - tundub väga efektiivne olevat ja ühtlasi lõbus. Olin küll alguses veidi skeptiline, aga see pall on küll oma 5 naela väärt!

Esimese nädala plaan oli siis selline:
E jõutreeningu kava A
T 3 km sörk+4 km tempo+1 km sörk
K 11.2 km kerge tempo
N 8.3 km keskmise tempoga
R jõutreeningu kava B (väljaasted hantlitega, pallil Russian twistid, single-arm-row, ülakeha hantitega, kõht, plank)
L 11.2 km keskmise tempoga
P 22.5 km pikk

Treeningtempod aprillis jookstud 21.1 km aja 2:11 põhjal:
Kerge/pikk: 6:54-7:31
Keskmine: 6:15-6:25
Tempo: 5:59-6:15
Intervallid 5:30-5:40

Intervallidega alustan järgmisest nädalast, lisaks tuleb laupäevaseks jooksuks faktlek. Praegu tunduvad need näitajad veidi optimistlikud, tänase tempojooksuga jäin veidi hätta ja pidin vahepeal kõndima. Tempo kõikus 5:10-6:30 vahel, õiget rütmi nagu ei tekkunudki. Üldine enesetunne oli sellegipoolest hea, ainult lihased pole vist veel täielikult taastunud ja kiiremat tempoga on väga raske kohaneda. Aga küll see tasapisi tulema hakkab :)

Lähimate nädalate eesmärk on paigas - kiiruse arendamisele keskenduda. Plaan on nelja nädala pärast teha testiks üks 5 km võistlus ja kui päris aus olla, siis pelgan, seda rohkem kui maratonijooksu :D Nimelt mida lühem distants, seda kehvem on alati minu tulemus olnud. Keskkooliajast pärinev 100 m "tippmark" 20 sek räägib juba enda eest :) Kalkulaator igatahes arvab, et ma peaksin poolmaratoni aja põhjal olema suuteline olema jooksma aja 28:27, aga ise kardan, et enne jooksen alla 4 h maratoni kui 28 min 5k. Alla poole tunni jooksmine oleks suur eneseületus, praeguse seisuga oleks realistlikum aeg vist kuskil 32 minuti kanti. Eks siinkohal peaksid vist intervallid abiks tulema, eks siis paistab kui palju neist kasu on. Vähemalt uus väljakutse ja ehk on maratonitreeningule ka mingi kasu.

Järgmine peatus - Tallinn

Olen nüüd pea nädal aega puhanud ja sõjahaavu parandanud ning vaikselt mõelnud, mida ja kuidas edasi. Maratonijärgsel nädalal on hea oma treeningpäevikut analüüsida ja mõelda, mida ja kuidas saaks tulevikus paremini teha. Minu maratoniks treenimine nägi siis välja selline:

Miinustena võib öelda, et kilomeetreid on liiga vähe, eriti puudulikuks jäi aprilli ja mai kuu, mis ilmselt ka maratonijooksul tunda andis. Samuti oleks võinud teha natuke tempojookse ja kiirustreeningut või fartleki. Ja kindlasti tuleks teha rohkem pikki jookse, sest enne maratoni olin läbinud poolmaratonist pikema distantsi ainult kolmel korral. Suurema hoobi treeningule andis aprilli lõpus - mai alguses põetud haigus ning kaalutõus vahetult enne maratoni. Tänu treeningu puudumisele ja liiga heale isule lisandus koos maratonieelse süsikate laadimisega ligi 5 kilo :S Ja ega see maratoniga ka maha ei läinud, hoopis hullem paistes tunne on nüüd. Eks nüüd tuleb kaal kiiremas korras normi saada, sest suure punnis kõhuga pole teps mitte kerge joosta...

Plussidena võib välja tuua muidugi seda, et ma läbisin maratoni edukalt ilma kordagi kõndimata ning ilma ennast vigastamata :) Kah suur saavutus ju! Ning kindlasti sain treeningu käigus energilisemaks ning paremasse füüsilisse vormi.

Pika kaalumise järel otsustasin järgmiseks osaleda Tallinna maratonil. Ei anna ikka see 5 tunni piir asu :) Plaan on järgima hakata Paula Radcliffi treeningplaani tema uuest raamatust "How to run". Ehk siis jagada treening viiele päevale nädalas ning lisada graafikusse tempojooksud ja intervallid. Võtan siiski ettevaatlikult ja vähemalt esialgu vist lühendan veidi distantse ka, et ületreenimise ohtu vähendada. Paula Radcliffiks muundumise lootust mul vist kahjuks ikkagi ei ole ja 2:15 jääb kättesaamatusse kaugusesse, aga arvan, et järjepideva treeningu ja vigastustest hoidumise korral peaks 4:45 täiesti jõukohane olema, võib-olla võib unistada isegi 4:30-st, kodulinna seinte toetus ikkagi :D

Seniks tervitused tulevastele konkurentidele kodumaal ja peatse kohtumiseni maratonirajal!